升糖慢、宝藏主食热量低，升糖这种“宝藏主食”正应季

2025-12-18 18:51:40 来源：科普中国微信公众号 作者：惠小东 责任编辑：惠小东 2025年12月18日 18:51　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　一提到香芋，慢热萍乡市某某建筑科技厂很多人的量低嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉......

　　很多人似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道也不错，种正即便是应季什么调料都不放，只是宝藏主食空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭、升糖馒头。慢热

优秀主食

　　芋头属于薯类，量低和红薯、种正土豆、应季紫薯、宝藏主食山药类似，升糖都可以算作杂粮，慢热替代饮食中精米白面的角色，作为主食，不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……

　　1 热量更低

　　相比精米白面，杂粮的萍乡市某某建筑科技厂热量普遍更低。像芋头的热量就远低于馒头、米饭。100克芋头仅有56～85千卡热量(不同品种热量不同)。而同样100克的馒头则能提供223千卡热量，100克米饭热量为116千卡。

　　2 升糖指数低

　　芋头的血糖生成指数仅为53，比同为薯类的土豆、红薯都低，更远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数(低GI)食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

　　3 含有VC、补钾

　　芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势，那就是含有米饭馒头中没有的VC，虽然芋头的 VC比不上土豆、红薯，但各类芋头中1.3～5克/100克的含量，总比没有强。

　　同时，薯类都是补钾高手，芋头的钾含量就相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100克以上，这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量(256毫克/100克)更高，能量还比香蕉更低。所以说，对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，将部分精米白面主食换成蒸芋头，是相当明智的选择。

　　另外，因为芋头富含粘多糖和膳食纤维(大部分为可溶性膳食纤维，约在4.1克/100克左右，比馒头高出近3倍，比米饭高十倍有余)，还有增加饱腹感，延缓脂肪吸收的效果，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

　　不过，各种新鲜蔬果和其他粗粮都富含膳食纤维，单从“通便”效果来看，有更好的选择(可回顾往期文章《香蕉、蜂蜜能缓解便秘？错！真正“通便”的是这10个建议→》)，建议大家更多关注芋头作为杂粮主食的优势。

吃芋头的正确/不正确姿势

　　既然芋头的营养价值这么高，自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费～不光要吃得美味，还得注意吃得健康。吃得姿势不对，再优秀的芋头，也会秒变“健康负数食物”。

　　健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食

　　根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅可以丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

　　具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50～100克(谷薯类每日共摄入250～400克)。一个普通小芋头的重量约60～80克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。

　　健康吃法二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

　　有些朋友觉得芋头亦菜亦饭，甚至还有人期望通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐，这是不提倡的。

　　尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

　　不健康吃法一：当零食、油炸加工❌

　　一旦在吃了主食之外，还将芋头当作零食在餐中或餐间吃，那无疑等于多摄入了主食。

　　如果是芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，脂肪含量不容小觑。当零食吃的芋头制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升零食的口感。如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的热量炸弹了。

　　不健康吃法二：只吃芋头当主食❌

　　如果觉得芋头营养好吃，将全部主食换成芋头，也不合适。

　　一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。

　　不健康吃法三：

　　偏爱芋泥类芋头加工制品❌

　　不少朋友偏爱芋泥，或者喜欢用芋头和其他带有甜味的食物打成糊糊，如各种芋泥奶茶等。但这类吃法不建议大家经常采用。

　　一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。

　　以市面上某款芋泥原料为例。其热量为230千卡，比蒸芋头高出了近3倍，脂肪含量达到18%，而蒸芋头中几乎不含脂肪。

怎么挑芋头

　　想吃到新鲜的美味芋头，挑选时参照下面几个小技巧：

　　1 荔浦芋头

　　厨艺小白们可以直接选大个头的荔浦芋头，更不容易踩雷。也可以优先挑其他品种大芋头，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。

　　2 蒸挑小，炖煮挑大

　　根据咱们不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。

　　3 挑圆不挑长

　　有经验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑圆的。尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，说明其既新鲜、成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。

注意！

当心芋头的毒性

　　不过，看似温温柔柔的芋头，也有稍微“桀骜不驯”的一面。

　　芋头属天南星科，这是一个有毒物种频出的家族。野生的芋毒性很大。尽管如今我们食用的芋头，经过人类的选育早已变得十分温和，也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

　　虽说作为块茎的芋头已经比芋花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我们在处理生的芋头时如果没有戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

　　芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的芋头，舌尖也会微微发麻。建议大家，如果想在家自己处理带皮的芋头，一定要做好防护措施。

　　这个冬天，常常和美味的芋头见面吧！

　　策划制作

　　作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

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